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短時間で効率的!全身を鍛える”縄跳び”トレーニング 完全版

2021-03-03 午後 06:40

コロナ禍による外出自粛で運動不足!なまった体をなんとかしたい!!

でも、今までも日常的に運動しているわけではなかったし、ランニングやジムでの筋トレなどは続ける自信がない…。

そんな人にオススメなのが「縄跳び」です。

 

「遊び」のイメージがある縄跳びですが、実は、短時間で全身を鍛えられる優れた運動なんです。そこで今回は、縄跳びのプロに誰でもできる縄跳びを使ったトレーニングをオンライン取材でレクチャーしていただきました。

後藤迪廣(ごとう みちひろ)さん

大手フィットネスクラブでインストラクターを経験したのち、パーソナルトレーナーとして活動の場を増やす。ダイエット指導、運動を全くしたことがない人への運動指導、産後ダイエットなど、老若男女にトレーニングを指南。NPO法人「日本なわとびプロジェクト」理事。

 主な内容

縄跳びにはどんな効果があるの?

効果を最大にするために! 縄跳びの基本

■ 縄の長さは?

■ 手の位置は?

■ どのくらいの頻度でやればいいの?

あなたはどんな目的?3種類のトレーニング

1. 運動不足を解消!

2. ダイエット・”自粛太り”対策

3. 縄を利用して筋力アップ!

ケガをしないために注意すること

縄跳びにはどんな効果があるの?

 

まずは縄跳びの効果を見ていきましょう。

運動強度が高く、短時間で多くのカロリーを燃焼できる

運動強度を示す「METS(メッツ)」という数値があります。これは、じっと座っているときのカロリー消費を1として、運動強度を比較するものですが、時速8キロでのランニングが8.3METS。一方、1分間で100回くらいのゆっくりした縄跳びが8.8METS。つまり縄跳びのほうが運動強度が高く、ランニングを同じ時間した場合、縄跳びのほうがカロリー燃焼効果が高いのです。縄跳びトレーニングを1ヵ月半〜2ヵ月続ければ、体型の変化を実感できるでしょう。

運動神経がよくなる

縄跳びは、リズム能力とバランス能力を同時に刺激します。続けていくと自分の体をイメージ通りに動かせるようになり、その結果運動神経がよくなります。実際に、リズム能力とバランス能力が大事なフィギュアスケートの選手には、縄跳びをトレーニングに取り入れている人も多いようです。

ロコモティブシンドロームの改善が期待できる

ロコモティブシンドロームとは、運動機能が低下して、例えば歩く速度が遅くなり信号が青の間に横断歩道を渡り切れない、片足立ちで靴下を履けない、階段を上るのがキツイなど日常生活に支障が出る症状のこと。縄跳びで足腰を鍛えることで、この改善を期待できます。

血流がよくなり美容効果も!

ふくらはぎの筋肉の血管は、血流を心臓に戻す役割があります。縄跳びによってこの血管が刺激されると血流がよくなり、新陳代謝の促進による美容効果が期待できます。

効果を最大にするために! 縄跳びの基本

実際に縄跳びを始める前に、縄の長さなど、基本的なことをおさえておきましょう。

■ 縄の長さは?

 

縄は、回したときに、頭の10cm〜15cmくらい上を通るのがベストです。片足で縄の中心を踏んだとき、グリップの位置がおへそからトップバストの間に来るように調節しましょう。なお、最初のうちは長めのほうが跳びやすいです。

■ 手の位置は?

手の位置が体から離れていると、回転させたときに円が崩れ、回りにくくなってしまいます。脇を締め、手は体に近い場所で縄を回すようにしましょう。

■ どのくらいの頻度でやればいいの?

縄跳びに限らず、「週3回以上トレーニングすると効果的」といわれています。この理由は一般的に、筋肉が修復・回復するまでには48~72時間かかるといわれており、修復・回復を待ってからトレーニングする場合、週2~3回が適切になるからです。効果を実感するために、まずは週3回くらいのトレーニングを心がけてください。

 

では準備ができたら、早速目的別にトレーニングを始めましょう!

あなたはどんな目的?3種類のトレーニング

1. 運動不足を解消!

「なまった体を、少し動かしたい」「縄跳びなんて小学生のとき以来だから、ちゃんと跳べるか心配」という方にオススメの初心者向けトレーニングです。

■ 2回跳び

縄を1回前回しする間に、2回ジャンプします。
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<やり方>
1 縄を前に回して1回跳ぶ。
2 縄を回しながら、縄が戻ってくる前に、その場で1回跳ぶ。
3 縄を跳び越える最初のジャンプを「イチ」、縄なしで跳ぶ2回めのジャンプを「ニ」として、縄を回しながら、「イチ、ニ」「イチ、ニ」とテンポよく跳ぶ。

 

<回数>
10回を1セットとして、3セット

 

足と心肺機能の向上に効果があるだけでなく、細かくジャンプすることでリズム感のトレーニングにもなります。縄を速く回すと難しいので、ゆっくりと回すのがコツです。慣れてきたら、やり方2のときに1回ではなく2回、3回程度まで跳ぶ回数を増やしてみてください。縄が足元に回ってくるまでに何回ジャンプできるかチャレンジするようなイメージです。

 

※やってみたけど難しい!という人は…
「やってみたけど1回も跳べない」「連続して跳ぶのが難しい」という人はまずリズム感をつかむために、以下のA、Bの練習から始めましょう。

 

A ジャンプするリズムをつかむ
1 縄を2つに折って地面に置く。
2 その縄の上を跳び越えるように、前後に跳ぶ。このとき、足の裏全体で着地すると膝や腰を痛めるので、かかとは常に上がった状態になるようにしてください。

 

この段階では、縄を持つ必要はありません。連続して、一定の高さでジャンプするリズム感をつかんでいきましょう。

 

次に、縄を回して跳んでみます。

 

B 回転してくる縄に慣れる


 

1 縄を持って、自分の後ろに置く。
2 縄を前回しに回転させ跳び越す。
3  1、2を繰り返して、回転してきた縄を跳び越える感覚を身につける。(前にジャンプしながら進んでいくイメージです)

 

これで、縄を回すクセと跳ぶタイミングがつかめてきたら、連続してリズムよく跳んでみましょう。最初のうちは難しいかもしれませんが、次第に何回も連続して跳べるようになってきます。

 

2回跳びで、体を動かすことに慣れ、縄をきれいに回せるようになったら、次は左右に動きながら跳ぶトレーニングに挑戦しましょう!

■ スキーヤー

体幹の筋肉を鍛えることができます。お腹まわりが気になる人にオススメです。



<やり方>
1 前跳びをする。
2 そのとき、まっすぐに跳ぶのではなく、足を右(左)方向に曲げて跳ぶ。
3 次に跳ぶときは、足を左(右)と、前回とは反対方向に曲げて跳ぶ。
4 2、3を繰り返す。

 

<回数>
右と左を各5回ずつ計10回。これを3セット行う。

左右に跳んでいるうちにバランスを崩しがちなので、最初のうちは連続して跳ぶのが難しいかもしれませんが、自分がスキーヤーになったイメージで、楽しみながらチャレンジしてみてください。

 

2. ダイエット・”自粛太り”対策

外出自粛で動かずにいるうちについてしまった、余分な脂肪を燃焼させるトレーニングです。このようなトレーニングの場合には、回数よりも継続時間がポイントになります。

■ 前跳び30秒

前跳びを連続して跳ぶトレーニングです。

 

<やリ方>
1 前跳びを30秒間続ける。
2 30秒間、休憩する。
3 1,2を繰り返す。

 

<回数>
1,2が1セットで、3セット。

 

はじめのうちはハードかもしれません。その場合は休憩を60秒にしてください。トレーニングを続けてミス率が減ってきたら、徐々に跳ぶ時間を伸ばしていきましょう。ちなみに跳ぶ回数の目安は、最初のうちは30秒で60回程度です。大切なのは、週に3回はこのトレーニングをすること。無理なく継続していくことを心がけ、慣れてきたら跳ぶ時間を30秒から40秒、50秒…と伸ばして強度を上げていきます。

■ 駆け足跳び30秒

前跳びのミスが減ってきたら、次は駆け足跳びに挑戦してみましょう。前跳びよりも縄を回すスピードが速くなるので心肺機能の負荷もあがり、その分、脂肪燃焼の効果も高まります。

 

<やり方>
1 前跳びと同様に、前に縄を回転させる。
2 跳ぶときに、両足を揃えてではなく、駆け足をしながら縄をまたぐように跳ぶ。これを30秒間続ける。
3 30秒跳んだら、30秒休憩する。 
5 2,3を繰り返す。

 

<回数>
2,3が1セットで、3セット

駆け足跳びは、通常の前跳びよりも縄の回転が速くなるので、跳ぶ回数も増えます。30秒で80回を目安にするとよいでしょう。また、高く上げるほうの足は、かかとをお尻に近づけるように曲げると跳びにくくなるので、太ももを高くあげることを意識してください。

 

3. 縄を利用して筋力アップ!

自粛が続き、歩くことが少なくなった結果、知らずしらずのうちに筋力が低下しているかもしれません。そこで、縄跳びの縄を使って、簡単にできる筋力トレーニングを紹介しましょう。

■ レッグエクステンション

大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)と股関節周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。

<やり方>

 


1 椅子に座り、縄跳びの縄を半分に折って両手で持つ。
2 片方の足の土踏まずのあたりに縄をひっかけ、縄はピンと張ったまま、膝が90度くらいになるまで、そちらの足の太ももを体の方に寄せる。
3 「イチ、ニ、サン、ヨン」とゆっくり数えながら、膝を伸ばし切るまで、足を伸ばしていく。
4 伸ばしきったら、また同じように「イチ、ニ、サン、ヨン」とゆっくり元の状態に戻していく。
5 3と4を繰り返す。

 

<回数>
3と4で1セット。これを10回連続で繰り返す。両足同様に行いましょう。

 

ここで大切なのが、足を最初の位置に戻すとき、腕で縄を引っ張って足を自分の方に持っていこうとしないこと。このトレーニングで縄を利用する目的は、足の位置がずれていかないように一定の位置を保持するためです。腕に入れる力は、縄が常にピンと張った状態を維持する程度におさえきましょう。

 

次に、足だけではなく、もう少し使う筋肉を増やしたトレーニングを紹介します。

■ ランジツイスト

大腿四頭筋に加え、お尻と体幹の筋肉も鍛えるトレーニングです。

 

<やり方>
1 縄を4分の1の長さに折る
2 両手で縄の両端を持って、まっすぐに立つ。腕を伸ばし、自分の正面の肩の高さまで上げる。縄はピンと張った状態のまま。
3 そのまま、片方の足を手前に出し、その足の膝が90度になるまで体を沈める。そのとき膝がつま先より前に出てしまうと膝を痛めてしまうので注意しましょう。また体はまっすぐのままで、前傾姿勢にならないように。

 

 

4 後ろに伸びている反対側の足の膝も90度になるように曲げる。
5 足の位置が決まったら、腕を伸ばしたまま、上半身を、手前に出している足の方向に90度ひねる。たとえば、手前に出しているのが右足なら、右方向に体をひねる。
6 ひねり終わったら両手を正面に戻してから2の立った姿勢に戻り、今度は反対側の足で3~5の動作をして、また2の姿勢に戻る。

 

<回数>
2~6で1セット。これを5セット行う。

このトレーニングでも、縄を持つことで、姿勢やバランスの維持がしやすくなります。
またこの「ランジツイスト」には、以下のようにいくつかバリエーションがあります。

 

・ランジツイスト バリエーション1

 

ランジツイストの「やり方5」で体をひねるとき、真横ではなく下から上に振り上げるようにひねる。回数は同じく、右左各5回で計10回。
ひねり方を変え、下腹部の筋肉を収縮させる動作を入れることで、より広い範囲の腹筋を鍛えられる。

 

・ランジツイスト バリエーション2

 

ランジツイストの「やり方3」のときに、片方の足を前に出すのではなく、もう一方の足と交差させるように後ろに引く。引いている足、残っている足の両方とも、膝が90度になるように意識する。
このトレーニングは、体をひねる必要はなく、足を十分に引いたらもとの姿勢に戻り、反対の足で同じことを繰り返す、
回数は同じく、右左各5回で計10回。


お尻の筋肉だけにターゲットを絞ってトレーニングしたい場合にオススメです。

ケガをしないために注意すること

手軽に始められる縄跳びは、全身を使うスポーツでもあります。思わぬケガなどをしないためにも、次のような点に注意しましょう。

 

・着地のとき、膝が内側に入っていると痛めやすいので、つま先と膝は常に同じ向きになるように注意する。

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・反動をつけた「アキレス腱伸ばし」などのウォーミングアップをする。

 

・コンクリートのような硬いものの上で跳ぶのはできるだけ避ける。

 止むを得ない場合は、着地のときに膝をちゃんと曲げて衝撃を吸収する。

 

・10分ないし15分おきくらいに水分補給をする。

 

・女性の場合は、スポーツブラを着用するのが望ましい。

普通の下着だと跳んだ衝撃を吸収しきれず、胸の形をキープする役割を担う『クーパー靱帯』が伸びてしまい「胸が垂れる原因」になるため。

 

 

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いかがでしょうか?ちょっとしたスペースと縄が1本あれば始められ、しかも効率よく健康な体を手に入れることができるのが縄跳びトレーニングです。

体を動かすのが好きな方はもちろん、ジョギングやジムでの筋トレのようなトレーニングはムリ!という方も、ぜひチャレンジしてみてください!

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