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そろそろ体を動かそう!でも気をつけて"はりきりケガ予防月間"

2020-06-23 午後 01:25

外出自粛が解けたから体を思いっきり動かそう!のその前に

緊急事態宣言が解け、ようやく活気が戻りつつある街。自宅で不要不急の外出を避けていたために、体重が増えてしまったり、運動不足で体がなまったなと感じていたりしていませんか?

 

こうした悩みを解消するためにも、久しぶりに外に出て運動やスポーツをしてみようと思い立つ人もいるでしょう。

しかし、外出自粛の日々は、想像以上にあなたの体を鈍らせています。とくに、お腹周りが気になりだした中年世代のあなた!いつまでも若いと思っていてはいけません。実は、中高年はケガのリスクがめちゃくちゃ高い!はりきっていきなり運動をすると思わぬケガをすることも。

 

というわけで、当編集部では、2020年7月を『はりきりケガ予防月間』に認定。急に運動をしてケガをしないよう、専門家の先生にお話を聞いて、皆さんの「はりきりケガ」予防に努めます!

 

感染症予防対策と合わせて、こちらもしっかり取り組みましょう。

 

【はりきり注意!その1】 ランニング 足がもつれて あら転倒!

 

もっとも手軽にできる運動といえば、ランニング。場所にこだわらなければ、時間を選ばずに自分のペースでできるうえに、有酸素運動でもあるので、ダイエットなどにも推奨されています。

 

しかし、ランニングでの転倒は骨折などの大ケガになることも少なくありません。はりきってランニングしていると、テンションがあがって思わずスピードアップ。速度が増すと、転倒したときのリスクが一気に高まるからです。

 

転倒して骨折するケースで多いのは、やはり下半身。ですが、転んだ体を支えようとして、手をついた瞬間、ヒジや肩などが強い衝撃に見舞われてしまい、上半身を骨折してしまうこともあり注意が必要です。

 

転倒の原因はさまざまですが、おもに筋力低下があげられます。とくに注意したいのが、普段からランニングをしていた方々。この自粛期間で知らず知らずに低下していた筋力に気づかないケースが考えられます。以前と同じように走れると考えてランニングしようとすると、筋肉の反応などがうまくいかず、自分では足をあげたつもりでも、うまくあげられていなくて転倒…なんてことになりかねないのです。

 

こんな事態を避けるためには、まずランニングを始めるにしても、しばらくはゆっくりとしたペースで走るように心がけてください。以前の筋力を取り戻すまでは、テンションまかせにペースアップなんて…ダメ絶対! 

はりきりケガ予防ポイント

筋力低下時は転倒リスク大!まずは抑えめのペースで!

【はりきり注意!その2】 ボールにジャンプ!獲ろうと無理してあら捻挫

 

子どもと公園でキャッチボールを楽しんでるパパ。いいところを見せようとして、華麗にジャンプキャッチ!と、その直後パパの足首に異変が!!…なんてことになったら大変です。

 

このように、ジャンプを伴う運動やスポーツをする際に気をつけなくてはならないのが捻挫です。捻挫とは、おもに足首を内側にひねり、足首の靱帯が限界以上に伸ばされて断裂したときに起こります。ジャンプをすると、必ず着地をしなければなりませんが、そのときこそ捻挫リスクが最大に高まる瞬間。普段しないような大ジャンプは、運動不足の今はとくに気を付けなければなりません。

 

また、ジャンプ以外でも、段差につまずいたり、小さなくぼみに足を取られても、捻挫になりやすいそうです。

 

捻挫を予防するのに最適なのは、バランス感覚や体幹の強化。プロのアスリートはバランスボードやバランスディスクなどの器具を使って、捻挫防止に役立てたりもしているようです。自宅なら、かかと上げなどの足首の筋力を鍛えるトレーニングをして、予防に努めましょう!

はりきりケガ予防ポイント

鈍ったバランス感覚では捻挫しやすい!まずは足首を鍛え直し!

【はりきり注意!その3】 断裂だ サービスエースで アキレス腱

 

中高年に人気の高いテニス。サーブの際に、地面から浮くぐらい思いきり足を伸ばして、そのままラケットで打ち込んだりしますが、そんなときに起こしやすいのがアキレス腱の断裂。体がなまっているのに、急に強度の高い運動やスポーツを開始した人によく起こりやすいとされています。

 

言葉の響きだけでもおそろしいケガですが、実際にアキレス腱を完全に断裂してしまうと、ギプスか手術の二択になります。こうなると完治まで早くて5ヶ月。緊急事態宣言よりも長い期間運動の自粛をしなければなりません。

 

アキレス腱断裂予防に有効なのは、なんといってもふくらはぎのストレッチ。誰もが体育の時間にアキレス腱のストレッチを経験したはずですが、あの準備体操は、筋肉が硬くなりやすい中年にこそ重要なのです。何回もかかとを上下させるよりも、かかとをあげずに上半身を前方に押し倒して、グーっとふくらはぎ周辺の筋肉を伸ばすことを心がけましょう。

はりきりケガ予防ポイント

硬いままのふくらはぎは断裂も!アキレス腱ストレッチが予防の第一歩!

【プロだって6週間】あせらない!まずはゆっくりマイペース!

 

体がなまったまま運動をすると、思わぬ「はりきりケガ」に見舞われてしまいます。まずは筋肉をほぐすストレッチ、低下した筋肉を取り戻すための軽いランニングから始めることが肝心!

 

プロのアスリートでも、休養明けに筋肉を戻すには6週間はかかるとされています。本格的な運動をする前に、ゆっくりマイペースで徐々に体を作ってみてください!

監修

千葉メディカルセンター スポーツ医学センター 森川 嗣夫(もりかわ つぐお)

 

1981年、千葉大学医学部卒業。スポーツ整形外科、膝関節を専門とし、スポーツドクターとして活躍。2002年、2006年のFIFAワールドカップで、日本代表のチームドクターを務めた。

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