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飽きない!長く続く!プロが教える「ランニングコースの選び方」

2021-09-10 午前 11:50

誰でもすぐに始められる運動、ランニング。コロナ禍で自粛生活が続くなか、運動不足を解消しようと始めた人もいるのではないでしょうか?

 

ただ、始めたはいいけれど、辛くて途中でやめてしまったり、どうしてもやる気が湧かなくて長続きしなかったりということも多いようです。

 

ランニングアドバイザーの湊 瑛穂(みなと・あきほ)さんによると、ランニングをどれだけ楽しく感じるかが長続きのコツで、そのポイントとなるのが「ランニングコースの選び方」なんだそうです。

 

そこで今回は、湊さんにランニングコースの選び方やランニングが楽しくなる工夫について教えていただきました!

どう決めればいい?ランニングコースの選び方

ランニングコースの選び方にはコツがあります。まずはその手順から見ていきましょう!

 

① 走る目的を決めよう!
ランニングを始めようとするときは、何か目的があるからではないでしょうか。ダイエットだったり、筋肉をつけたかったり、健康維持だったり…さまざまな目的があるはず。
そうした目的の違いに合わせてコースを決めることが大切です!

 

② 目的別にコースを選ぼう!



今回は代表的な目的3つに絞り、それぞれにあったコースの特徴を説明します。

 

<ダイエット/健康維持>
短い時間を少し走っただけでは脂肪はなかなか燃焼しません。そのため、理想は20分以上走れるコース。できるだけゆっくり“ニコニコペース”で走るのがおすすめです。じんわりと汗をかくようなランニングが目安です。ルートのアップダウンは少なめがいいですね。

 

<筋力アップ>
脂肪燃焼よりも、いかに筋肉を使うかがポイントになります。坂道などのアップダウンを意識してコースを選ぶといいでしょう。都会の場合は、陸橋などでの昇り降りでも構いません。階段を登るときは、速くけ上がるのではなく、ゆっくりでもいいので、しっかり脚を上げて登っていくことがポイントです。

 

<スピードトレーニング>
スピードトレーニングとは、一定以上の速いスピードで走るトレーニングです。運動部に所属する人やマラソン大会などに参加する人など自身のトレーニングとしてランニングをしている場合、周回できるコースが◎。1周の距離は短めに設定しましょう。

 


湊さん:同じところを走ることで、ペースがつかみやすく、1周の時間を計測しやすくなります。日々時間を計測して、どのぐらいスピードがアップしたかを確認しながら走りましょう。走るスピードを高めることでトレーニング効果もより上がりますよ。

 

③こんな道はダメ!間違ったコースの選び方
・信号が多い
止まる回数が多いとペースをつかみきれず、思っていたより長く走れないことがあります。
・人が多い
自分の思ったようなペースで走れなくなりがちです。
・日陰がない
日差しを浴びながら走ると思った以上に疲労がたまります。特に夏場は涼む場所がないと走ることが辛くなりがち。公園の近くや街路樹の多いコースがベターです。
・路面がツルツル・ゴツゴツしている
ケガのリスクがあるので、走るときは、なるべく滑らかな地面や、芝生などを選びましょう。

何よりも気楽に走ることが大切!

ランニングはいろんな目標だったり、遊びの要素を入れて楽しめるように工夫をすることが大切です。劇的に効果を出そうとするよりも楽しく走って、目標達成を目指しましょう!

 

家の近くに自然が多い公園などがあれば、そこを拠点にランニングコースを選んでもいいでしょう。まずは探検するイメージで気軽にコースを走ってみると、どのぐらいの時間がかかるのかなどもわかってきます。そうすると、ランニングだけでなく、散策としても楽しめるので一石二鳥です。

実際にランニングコースを選んでみた! 横浜みなとみらい編

では、実際には、どんなコースがいいのか?今回の取材場所周辺、横浜・みなとみらいで、ダイエットや健康維持を目的としたランニングコースを作ってもらいました!

 

そんなみなとみらいで走るコースはコチラ!

 

 

じんわり汗をかきながら、いろいろな景色を見てランニングを楽しむことができる走行時間目安30分のコースです。

 

 

スタートは「横浜美術館周辺」。周辺は歩道の道幅が広く、人通りもほどほど。また、歩道の路面タイルが走りやすい素材になっているので、まずはこうした信号が少ない平坦な道でゆっくりペースを作っていきましょう。ここは車道と歩道がしっかりと分離しているので、思わぬ事故も起きにくい構造になっています。

 


そこからみなとみらい線馬車道駅方面へと南下し、「赤レンガパーク」を目指します。この道からはランニングを楽しむポイントのひとつ、“景色”を重きに置いています。このように、緑も多く、観光地としても親しまれるような場所は、風景を楽しみながら走ることができます。赤レンガパークへは、約500mを利用した海を渡る遊歩道・「汽車道」などを利用してもいいでしょう。ただし、休日など人が混雑している時間帯は走りづらくなってしまうので、無理に通らずルートを変更しましょう。

 

汽車道の様子

 

赤レンガパークまで来たら、今度は海に面した「臨港パーク」に向かって北上。

 


最近できたばかりの「臨港パーク」と「新港パーク」を繋ぐ、海をまたいだ歩行者デッキ「女神橋」を通るのもアリ。ランニング中、風がないとあるでは気分や疲労の体感が変わってきます。このような道なら潮風に当たりながら、さわやかな気分でランニングできるでしょう!海が近くになくても川沿いや公園も、風通りが良いのでオススメです。

 

右にはすぐ海も!芝生の方には木陰があり、潮風が涼しい心地よい道です。

 

「臨港パーク」は敷地が広く、ランニングに最適です。コースの後半で、疲労が溜まってきていると思うので、着地の衝撃が少ない芝生を走れば疲労回復にも効果があります。体幹だけでなく、広く多くの筋肉に刺激が入るのでオススメです。

 

そして、最後までペースを崩さないようにスタート地点に戻ってきてゴール。いかがでしたか?このように通ってみたい場所や好きな景色がある道を選ぶと、達成感も増します。

 

<走るときのアドバイス>
・コースの途中にトイレやコンビニがある場所を覚えておくと便利。
・夜走るなら街灯の有無もチェックしておこう!
・水分と休息は、体調や天気の状況に応じて、こまめにとりましょう。

ランニングが楽しくなる工夫もぜひ!

・目標は分割して少しずつステップアップ!

「5kg痩せる」などの大きな目標を立ててランニングを始めるよりも、日々小さな目標を立てて、ひとつずつクリアしていくほうが持続しやすくなります。1日で達成できる目標でも良いです。例えば…。

 

・15分、30分、60分と3つぐらいのコースを作る!
その日の空き時間などによって、走れるタイミングや時間は変わってくるもの。「今日は時間がないから走れないな…」という日が続いて、知らぬ間にサボりがちに、なんてことにならないためにも、自分なりのコースを時間くぎりでいくつか用意しておくと無理なくランニングを続けやすく、飽きることがありません。

 

最初は距離を決めるよりも時間でコースを測ってみてください。いつも走るコースを繰り返し走っていると、自然とタイムが縮まったりして進歩がわかりやすいので、ランニングがどんどん楽しくなっていきますよ。

 

・走ったあとのご褒美を決めておく
走り終わったときに「好きなものを食べる」「録画していた映画を観る」など自分へのご褒美があるとモチベーションにつながります。

 

 

湊さんは、ランニングの目的地をおいしいパン屋や洋菓子店などにして、モチベーションを上げているそうです。ランニングは、決して往復しないといけないわけではないので、ゴール地点がご褒美で、帰りは電車やバスを使ってもいいんですよ、とのこと。
ランニングは、何よりもつらくならずに楽しく走って、継続することが大切です。
皆さんも、自分が楽しむことを念頭に、ランニングを始めてみてはいかがでしょうか?

 

 


湊 瑛穂(みなと・あきほ)

大手スポーツショップでランニングアドバイザー、アシスタントバイヤーとして勤務。ランニング歴15年。中学・高校時代は陸上部に所属。大学時代には、大阪国際女子マラソンに出場。プライベートでは、十数時間かけて1日100km走ることも。

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